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La creatina è un derivato aminoacidico che l’organismo è in grado di produrre attraverso il fegato, i reni e il pancreas, a partire dagli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina, che viene immagazzinata dal tessuto muscolare sotto forma di Fosfocreatina (creatina + fosfato).

Funzione della creatina
La fosfocreatina (la forma attiva della creatina) rappresenta una riserva energetica del tessuto muscolare nell’attività anaerobica alatticida in quanto permette una immediata disponibilità di grandi quantità di energia in brevissimo tempo e una elevata potenza di brevissima durata.
Si definisce anaerobico lo sforzo muscolare sostenuto in assenza di ossigeno cioè legato ad attività intensa e molto rapida o “esplosiva” (es. slanci, salti, scatti ecc..) che è detto anche alattacido perché non determina la formazione di acido lattico.

Fonti alimentari e carenze di creatina
La creatina è contenuta negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova (albume), latte e derivati. Essendo, però termolabile è opportuno usare procedimenti di cottura brevi o alimenti crudi (e. bresaola) per avere un buon apporto alimentare.
L’adozione di regimi dietetici molto restittivi (tipo vegano) che escludono proteine animali nella dieta può causare uno stato carenziale caratterizzato dalla comparsa di sintomi quali stanchezza, astenia. Generalmente, grazie alla produzione endogena di creatina da parte del corpo umano, è difficile riscontrare una carenza grave.

Creatina e Sport
L’integrazione con la creatina viene fatta negli sport di forza anaerobica, che prevedono sforzi intensi, ma di durata molto breve:
– Body building
– Corsa sprint
– Corsa su brevi distanze
– Sport con uso di pesi (sollevamento, lancio, ecc.)
I vantaggi del suo uso nello sport sono legati al fatto che rappresenta una “fonte” energetica per la muscolatura che determina:
– Possibilità di gestire meglio la fatica
– Capacità di fare sforzi maggiori e per tempi molto rapidi
– Recupero più veloce dopo lo sforzo

Possono essere utilizzati 2 schemi si assunzione.
Il primo, utile per sport di competizione, prevede una fase di carico di 2-5 giorni e una di consolidamento di 4 settimane a dosaggi diversi, per ottimizzare la quantità di fosfocreatina muscolare.
Il secondo, utile in sportivi che non fanno competizioni, prevede una unica fase senza periodi di carico e scarico per ottimizzare ogni seduta di allenamento.
In entrambi i casi per ottimizzare la biodisponibilità la creatina andrebbe accompagnata con zuccheri semplici (es. glucosio, assunto 30 minuti dopo la creatina) per avere un picco glicemico: la liberazione di insulina aumenta il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari.
La formulazione di creatina monoidrato addizionata al bicarbonato di sodio (correttore di acidità) impedisce la degradazione della creatina in creatinina, per effetto del PH acido nello stomaco, permettendo il passaggio e l’assorbimento nell’intestino.

Rischi legati al sovradosaggio
Diete iperproteiche di lunga durata, un uso molto prolungato o abituale di integratori di creatina potrebbero generare sovradosaggio e compara di sintomi quali stanchezza, gonfiore alle caviglie, dermatiti, difficoltà respiratorie, dolori muscolari, diarrea, ecc.
In questi casi è necessario dosare la creatina nel sangue, attraverso la misurazione della creatininemia (catabolica della fosfocreatina) e nelle urine, attraverso la misurazione della creatinuria (forma modificata della creatina filtrata dal rene).
Bisogna tenere presente che negli sportivi che praticano attività (e. body building) ottenendo energia quasi esclusivamente dalla fosfocreatina muscolare, i valori di creatina possono essere mediamente più elevati della media pur rimanendo nel range non patologico.

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