Sto per darvi una cattiva notizia: per dimagrire é necessario mettersi a dieta!
Per perdere peso il regime dietetico deve essere ipocalorico, ovvero le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle che abitualmente assumiamo. In particolare, per perdere grasso, la dieta dovrà privilegiare l’apporto di proteine ed essere povera di carboidrati.
Facile giusto? Più o meno, visto che quasi tutte le persone in sovrappeso hanno provato almeno una volta a dimagrire senza però riuscirci.
Le difficoltà sono di vario genere:
– innanzitutto il cibo, le bevande alcoliche ecc. rappresentano anche una gratificazione immediata a situazioni piacevoli o spiacevoli, ad esempio ho preso un bel voto a scuola e mi premio andando a prendere un gelato, ho litigato col fidanzato e mangio la pizza per consolarmi, ho discusso con i colleghi di lavoro e bevo 2 birre perché avevo ragione io…
– la vita sociale, gli incontri di lavoro e/o piacere girano sempre intorno al cibo con colazioni e pranzi, aperitivi con amici, cene per festeggiare compleanni e ricorrenze varie (e guai a chi si rifiuta: diventa asociale o maleducato!).
– siamo bombardati in ogni momento da programmi televisivi dove il cibo abbonda in tutte le salse: grassi contro magri, influencer contro fitchef e chi più ne ha più ne metta purché ci sia il cibo come protagonista
– aggiungici che stare a dieta è davvero faticoso, ci fa sentire stanchi, svogliati e a volte tristi.
Tutto vero, ma per perdere peso e, soprattutto, grasso è necessario mettersi a dieta e fare il giusto allenamento di cui adesso vi parlerò.
Anche in questo caso, probabilmente, non vi darò buone notizie: l’allenamento più efficace per un dimagrimento adiposo che duri nel tempo è quello con i sovraccarichi, ovvero con i pesi.
A poco o nulla serviranno sessioni interminabili di cardio, centinaia e centinaia di crunch addominali, circuiti che prevedono giravolte, salti, sessioni di meditazione.
Bisogna creare uno ”shock”, rompere un equilibrio che invece il corpo vuole mantenere ma, soprattutto, bruciare quante più calorie possibili durante l’esercizio e leggete bene, nelle ore successive, obbligare il corpo a lavorare per dover riparare i danni muscolari generati dagli esercizi con i pesi.
La grande differenza tra l’allenamento con i pesi e l’esercizio cardiovascolare a bassa e media intensità è questa.
Cerco di spiegare questo concetto con un esempio:
Mettiamo (ammesso che sia così semplice verificare le effettive calorie consumate durante qualsiasi allenamento) che durante una camminata sul tapis roulant consumiamo 680 Kcal in un’ora.
Finito questo allenamento, il metabolismo ritorna ad essere quello precedente alla camminata perciò le calorie bruciate sono solamente quelle che leggiamo sul display del tapis roulant.
Mettiamo, invece, di effettuare una sessione di pesi allenando un paio di gruppi muscolari. Supponiamo di bruciare 500 kcal in 45′ di workout. Sono meno delle 680 del tapis roulant vero? Invece no!
Il corpo, per riparare i danni positivi creati dagli esercizi, continuerà a consumare energia anche fino a 48 ore successive se l’allenamento é stato sufficientemente intenso.
Ammettiamo che le calorie extra necessarie per ripristinare scorte di glicogeno, per far abbassare la temperatura corporea e il battito cardiaco, per ricostruire le fibre muscolari che l’allenamento ha danneggiato e per far tornare tutti i parametri in equilibrio siano 200, avremo allora un consumo di 500+200 = 700 Kcal totali, contro le 680 della camminata.
Le 200 Kcal extra le abbiamo consumate, inoltre, senza fare nulla ovvero continuando a svolgere le solite nostre attività quotidiane.
È come se avessimo modificato “la cilindrata del nostro motore” per cui per percorrere la stessa strada ovvero svolgere le stesse attività, consumiamo più benzina quindi più calorie, con l’ulteriore vantaggio che abbiamo allenato quei muscoli che andranno a dare al corpo lo shape che desideriamo rendendoci più attraenti e maggiormente in salute.
Tra l’altro, l’allenamento a bassa intensità che deve per forza essere di lunga durata genera catabolismo muscolare, ovvero “mangia i muscoli” attraverso un processo detto gluconeogenesi, che permette al corpo di generare glucosio utilizzando le proteine muscolari.
Per questo motivo viene, giustamente, consigliato l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità, meglio se a intervalli.
Discorso diverso è quando si voglia migliorare o mantenere efficiente l’apparato cardio vascolare dove le sessioni di 45′ – 60′ vanno sempre più che bene.
Ma che tipo di allenamento fare allora? Che esercizi? Quante volte? Dividere i gruppi muscolari o total body? Cardio prima o dopo i pesi? Sono tutte domande giuste. Come i workout.
Andranno tutti bene se l’intensità sarà elevata; ovvero se i carichi andranno almeno intorno al 70-80 % della 1rm (peso sollevato 1 volta), se recuperi saranno lunghissimi, se eseguire tecniche quali stoppino, rest pause, super set ecc ecc.
Ma se non è il vostro mestiere fate preparare il programma a un personal trainer o preparatore o istruttore qualificato, in modo che possa valutare le vostre condizioni e redigere un piano di allenamento che sia progressivo, che tenga conto delle vostre caratteristiche e dei vostri obiettivi raggiungibili.
Affidiamoci a professionisti quando dobbiamo migliorare le condizioni di salute dell’aspetto fisico e spesso anche dell’umore.
Senza cercare di risparmiare
Cambiate il vostro corpo per cambiare la vostra vita dico spesso ai miei clienti.
Vi ho convinto? Non è questo il mio scopo perché, come vi ho consigliato nell’articolo zero di questa rubrica, dovete sempre verificare le informazioni che leggete.
Vi do però un suggerimento:
Quando andate in palestra oggi, guardate se i fisici più tonici ed attraenti stanno facendo una seduta interminabile di cardio oppure sono quelli che stanno sollevando pesi in sala attrezzi.
E meditate. Anzi non state solo a meditate, ma sollevate pesi!
Rino Capone
Dottore in Scienze Motorie