La Vitamina C ( acido ascorbico) appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili ed è una molecola essenziale che l’organismo non è in grado di produrre.
Durante l’attività fisica, che determina un aumento delle richieste di ossigeno, vengono prodotti in grande quantità radicali liberi. I radicali liberi sono molto reattivi e interagiscono con numerose molecole biologiche (lipidi, proteine, DNA, collagene, acido ialuronico), determinando danni molecolari e cellulari che portano ad un’accelerazione dell’invecchiamento e alla comparsa di numerose malattie.
La Vitamina C, grazie alla sua struttura chimica, è un forte riducente ed è in grado di combattere lo stress provocato dai radicali liberi.
L’esercizio fisico intenso comporta, inoltre, formazione di citochine infiammatorie responsabili del danneggiamento dei muscoli e dei tendini e dell’indebolimento del sistema immunitario con rischio di overtraining. Il calo della performance che ne deriva è legato a danneggiamento delle cellule muscolari e conseguente perdita della forza di contrazione, comparsa precoce di stanchezza muscolare, comparsa precoce di fatica centrale, allungamento dei tempi di recupero.
La supplementazione con Vitamina C, nelle fasi pre-allenamento, si è rivelata utile per:
– un minor rischio di infortuni
– un allungamento dei tempi di esercizio, soprattutto negli sport di endurance
– un più rapido recupero muscolare
– una riduzione della sensazione di fatica
– un miglioramento generalizzato della performance.
Fabbisogno
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, prevede 105 mg per un uomo adulto, 85 mg per una donna adulta; questi dosaggi rappresentano la dose minima per mantenere un organismo in salute e variano a seconda dell’età o della presenza di condizioni particolari (gravidanza, allattamento, ecc). I dosaggi possono variare quando l’uso della vitamina C è legato al suo potere antiossidante per correggere danni (es: da fumo, inquinamento, ecc) o soddisfare un aumentato fabbisogno come nell’attività fisica intensa e nello sport.
I LARN non indicano un dosaggio massimo giornaliero, ma altre fonti indicano che quantità fino a 2 g al giorno, per periodi non prolungati non espongono a rischi di salute.
Funzioni della Vitamina C
Il suo uso è spesso consigliato quando si ha l’influenza o il raffreddore, in realtà la vitamina C nella popolazione generale non sembra essere in grado né di prevenire, né di curare il raffreddore, ma al massimo di accorciarne la durata .
Fanno eccezione i risultati rilevati da studi che coinvolgono maratoneti, sciatori e soldati esposti a esercizio fisico estremo e/o ambienti freddi, in cui l’integrazione con Vitamina C ha permesso una riduzione dei casi di raffreddore del 50%.
Sono note e indiscusse le sue proprietà e le azioni che svolge in diverse funzioni metaboliche:
– potente azione “antiossidante”, che protegge le cellule dai radicali liberi (molecole che si formano quando l’organismo converte il cibo in energia, ma presenti anche nel fumo di sigaretta, nel’ inquinamento atmosferico, ecc.)
– riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
– sintesi del collagene, sostanza di rinforzo dei vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa
– mantenimento dell’efficacia del sistema immunitario
– assorbimento del ferro a livello intestinale
– sintesi di ormoni, acidi biliari, neurotrasmettitori.
In considerazione dell’importanza di questa vitamina per l’organismo è necessario garantire un adeguato apporto attraverso l’alimentazione e la supplementazione con integratori.