“Per diventare muscoloso devo mangiare le proteine?”.
Quanti personal trainer, preparatori, coach o semplicemente esperti del settore fitness avranno sentito questa domanda, seconda forse sono a “se faccio addominali diminuisce la pancia?”.
Perché anche la persona meno colta e ferrata del settore fitness associa muscoli e proteine? Probabilmente perché il muscolo, soprattutto quello scheletrico che ci permette il movimento volontario, è formato da acqua per il 75% e per il 25% da proteine (oltre che da altre sostanze come enzimi, glicogeno, sali minerali, acidi grassi ecc…).
Quindi, più proteine è sinonimo di più muscolo? Non esattamente, ma l’associazione non è del tutto sbagliata.
In genere, le fibre muscolari hanno la caratteristica di adattarsi agli stimoli che ricevono. Quindi stimolo meccanico -> risposta alla stimolo -> ipertrofia (aumento del volume delle cellule muscolari) o iperplasia (aumento del numero delle cellule muscolari). Questo processo, detto di super compensazione o adattamento, necessita, però, di alcuni fattori che sono, appunto, stimoli: l’allenamento, il tempo o riposo e la corretta alimentazione/integrazione, 3 elementi che determinano l’ipertrofia muscolare.
Se, infatti, mi allenassi senza riposare adeguatamente e senza mangiare abbastanza non migliorerei la mia massa muscolare; se mi allenassi e riposassi senza mangiare per ricostruire i muscoli danneggiati dall’allenamento addirittura la perderei.
La sintesi proteica del corpo umano aumenta per far fronte a processi anabolici come l’incremento della statura o della massa muscolare, l’aumentata attività fisica ecc. Molto spesso, però, non riusciamo a rispondere a queste aumentate richieste con la normale alimentazione e, quindi, gli integratori sono una soluzione allo stile di vita, spesso frenetico, che non consente di consumare pasti adeguati alle richieste del nostro organismo. Ed è proprio qui che entra in gioco l’integrazione alimentare, in questo caso le proteine in polvere.
Integratori proteici
Gli integratori di proteine in polvere sono indubbiamente quelli più utilizzati dagli sportivi.
I motivi per cui si sono così velocemente diffusi, anche tra i non sportivi, sono soprattutto:
– maggior comodità d’uso: è possibile assumerle al lavoro oppure direttamente in palestra appena finito l’allenamento;
– maggiore velocità di digestione e assorbimento: i tempi di digestione e assimilazione più brevi forniscono un supporto immediato al muscolo che necessita di aminoacidi, ad esempio al mattino o dopo l’allenamento;
– possibilità di assumere alte concentrazioni di un solo nutriente: senza dover contemporaneamente assumerne altri (cosa che risulterebbe più difficile, oltre che più scomodo, mangiando carne, pesce, uova);
– economicità: il che non è da sottovalutare mai (proviamo a rapportare il costo di 1 Kg di proteine in polvere all’equivalente proteico in carne o pesce).
A seconda della fonte possiamo dividere le proteine degli integratori in:
Proteine del latte: a loro volta si suddividono in siero del latte o caseine.
Le proteine del siero o Whey hanno VB (valore biologico) pari a 100, sono ottenute dalla separazione del caglio dal siero e, successivamente, sottoposte a processi per ridurre la presenza di lattosio e grassi. Hanno una elevata velocità di assorbimento.
Le proteine della caseina hanno un VB pari a 80, sono caratterizzate da una velocità di assorbimento più bassa (dalle 4 alle 6 ore circa contro le 2 ore del siero) per cui sono molto indicate per coprire il fabbisogno aminoacidico notturno.
Le proteine del siero del latte (whey protein) a loro volta possono essere suddivise in isolate o concentrate.
Le sieroproteine concentrate sono costituite per l’80% da proteine, per la restante parte da lattosio, grassi, minerali.
Grazie a dei processi ulteriori di filtrazione, possono raggiungere un contenuto proteico che si aggira introno al 90%, contenuti molto bassi di lattosio o carboidrati in genere, quindi più indicate per chi ha intolleranze o problemi digestivi, ma con prezzo di vendita superiore rispetto a quelle concentrate.
Meritano una menzione a parte le proteine idrolizzate, formate da una miscela di aminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall’idrolisi della fonte proteica animale o vegetale. Il processo di idrolisi ricalca quanto avviene nello stomaco e nell’intestino umano, dove specifici enzimi (pepsina, tripsina, protesi, peptidasi) scompongono le proteine alimentari in peptidi sempre più piccoli fino ad ottenere i singoli aminoacidi che le compongono. Le caratteristiche più significative delle idrolizzate sono la facilità con cui vengono digerite e la velocità di assimilazione. Oltre al fatto di essere particolarmente indicate a chi ha intolleranze al lattosio oppure soffre di gonfiori e/o dolori addominali.
Le proteine dell’uovo e della carne hanno VB pari a 100, ma hanno odore e sapore che li rende meno adatti per gli integratori in polvere.
Le proteine vegetali tra cui la soia, il pisello, il fagiolo ecc hanno VB più bassi per la carenza di alcuni aminoacidi essenziali; vengono proposti e usate per lo più per integratori destinati a vegetariani, vegani ecc.
A conclusione di questo articolo proverò a rispondere ad alcune delle domande che più spesso mi sono state rivolte in più di 15 anni di attività da personal trainer e lo farò, come sempre, cercando di essere diretto e chiaro.
Le proteine fanno male ai reni?
No. Consideriamo che siamo fatti anche di proteine e che abbiamo necessità di assumerle attraverso il cibo o gli integratori in polvere, ma non se ne deve abusare! L’assunzione è, tuttavia, controindicata in persone con patologie renali preesistenti.
Assumendo proteine divento muscoloso?
No. Non possiamo credere che solo prendendo uno shaker di proteine in polvere aumenteranno i nostri muscoli. Sarebbe come chiedersi “se mangio ogni giorno una frittata di albumi in aggiunta a tutto il resto divento muscoloso?”.
Le proteine fanno ingrassare?
No. Una persona ingrassa quando le calorie giornaliere assunte, non occasionalmente, ma per un periodo medio lungo, sono maggiori di quelle consumate durante la giornata.
Quando è meglio assumerle?
Quando c’è necessità. Sicuramente, dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di ricostruire le fibre muscolari che sono andate distrutte durante la sessione di allenamento e quindi integrare con proteine a rapido assorbimento o whey e zuccheri semplici ci aiuterà a ripristinare le energie e ci consentirà di ricostruire il muscolo danneggiato con più velocità ed efficacia.
L’altra fase in cui il muscolo rimane privo di aminoacidi è quella del sonno: spesso, infatti, è consigliato assumere proteine a lento assorbimento prima di andare a letto in modo da essere coperti durante le 6-8 ore di sonno. Tutto però dipende sempre dagli obiettivi da conseguire e dal regime alimentare seguito, quindi, se c’è carenza o meno della quota proteica necessaria. Spesso consiglio di assumere proteine negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio quando, per esigenze lavorative, non abbiamo modo di fermarci e mangiare qualcosa: mezzo litro di acqua e uno shaker di proteine vanno a interrompere quel digiuno che ci porterebbe a mangiare in modo poco sano o incontrollato a fine giornata.
Le proteine sono tutte uguali? Quali sono le migliori?
Questa domanda è forse la più complicata a cui rispondere. Sicuramente le proteine non sono tutte uguali e ve ne sono di migliori rispetto ad altre, quindi come orientarsi?
Una prima informazione la possiamo avere dalla composizione e dal tipo di proteina presente nell’integratore (latte, uovo, carne ad alto VB, oppure soia, pisello ecc… a basso VB). L’etichetta deve, per legge, riportare la tabella dei valori nutrizionali, la concentrazione, l’aggiunta di carboidrati o altre eventuali sostanze. Ovviamente, si dà per scontato l’assenza di truffe, in quanto solo esami di laboratorio permetterebbero di verificare che nel prodotto ci sia quanto dichiarato.
Una seconda informazione ce la dà il prezzo. È bene non comprare integratori basandosi sul prezzo, soprattutto se è molto basso rispetto a quello della concorrenza. Le materie prime hanno un costo, la lavorazione delle stesse anche, così come tutti i procedimenti di imballaggio, commercializzazione ecc…, quindi se il prezzo è fuori mercato, considerando che l’obiettivo per l’azienda è ottenere un margine di guadagno, significa che su uno di quei processi lavorativi o, peggio, sulle materie prime ha risparmiato magari trascurando la qualità del prodotto o le condizioni igieniche delle lavorazioni ecc.
Una valutazione da fare per le polveri, a parità di tipo di proteine (es. whey o caseine) riguarda la solubilità in acqua o nel latte, la facilità con cui le digerite senza appesantirvi e senza affaticare l’intestino.
Altra valutazione è il gusto: per esperienza proteine troppo dolci e gustose sono spesso ricche di zuccheri aggiunti che servono a coprire il sapore naturale poco gradevole, a scapito del prodotto.
Infine, mi preme ricordarvi che non esistono le proteine per i bodybuilder o le proteine per i calciatori o le proteine per le attrici di soap opera. Esistono le proteine!
Il packaging, il colore del barattolo proteico e la testimonial pagata fior di quattrini non qualificano il prodotto, ma delineano il tipo di target su cui l’azienda vuole assestarsi: se sportivi in genere, o culturisti, ciclisti, calciatori ecc ecc oppure semplicemente la signora Maria che vuole tenersi informa.
Non facciamoci sempre impressionare o, peggio, condizionare, scegliendo “il libro dalla copertina”.
Quindi a ognuno la sua proteina! E cin cin!
Rino Capone
Dottore in Scienze Motorie
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